Barfotalöpning – mina erfarenheter
Tillverkare av löparskor utgår i stora drag från att den mänskliga foten inte riktigt klarar löpning utan skor. Att tillverkarna resonerar så är en självklarhet; om de skulle hävda att fötter klarar löpning utan skor galant så skulle de gå under.
När man ska köpa löparskor fokuserar säljarna därför i första hand på att dina fötter är ett problem. Nästan oavsett hur fötterna ser ut menar säljarna att fötterna måste stödjas och korrigeras för att klara uppgiften. Jag har aldrigt hört någon berätta om säljare som sagt: ”Ser man på, en fot som inte behöver skor!”
Enligt säljarna måste i första hand stötarna mot marken måste absorberas. Och där kommer skorna in. De är i dag sprängfyllda med teknik för att absorbera, även stödja och staga.
Många löparskor är uppbyggda i hälen, liksom under hålfoten. Det är komplicerade konstruktioner som både ser dyra ut och är dyra. Eftersom de flesta köpt resonemanget och därför inte litar på att oskyddade fötter klarar det som de klarat sedan stenåldern, så köper många dessa uppbyggda skor.
Men om de nu är så bra, undrar jag varför världens bästa banlöpare inte springer i uppbyggda skor. Notera vid nästa TV-utsändning från någon friidrottstävling hur många medeldistanslöpare, långdistanslöpare eller sprinters som springer med väl uppbyggda skor. Du kommer inte att finna en enda.
För när det ska gå riktigt fort då kan man inte använda skor med tjocka sulor. Det blir som att springa på en mjuk myr. Istället har skorna ultratunna sulor.
Påfallande många av mina tränande bekanta har problem med fötter och knän. Det här är spänstiga personer som är lätta och vältränande. Ändå får de problem. Jag har själv haft problem och sökt mig till butiker för att hitta skor som passar mina fötter. Där har jag fått springa på löpband och säljare har efter att ha pratat lite hokuspokus sedan sålt på mig löparskor som liknat platåskor.
Ändå har problemen ofta funnits där, mer eller mindre; ömmande ledband i fotleder, smärtor under fotvalv, skavsår, ömmande knän, inflammerade hälsenor, osv.
- - - - -
Är det kanske så att fötterna är optimalt konstruerade för vandring och löpning?
Kan det vara så att fötterna fungerar bäst i sin fria form, bara vi vänjer dem vid uppgiften? Kan det vara så att barfota till och med kan förebygga och läka skador och förslitningar som förknippas med just löpning?
Varför springer jag barfota?
I januari 2008 föll jag sex meter från en klättervägg och hade oturen att hamna i glipan mellan två mjukmattor. Vänster fot slog ner hårt i det hårda golvet. Nästa dag var underbenet och foten helt uppsvällda och började skifta en aning i blått. Röntgen visade att inget var brutet, men läkaren sa att jag fått en massiv mjukdelsskada, att muskler, ledband och annat mjukt i foten var starkt påverkat, möjligen avslitet på några ställen, men att jag genom vila skulle bli bättre.
En klätterresa till Sydspanien var redan bokad. Jag ville dit. Jag vilade foten ett par veckor vecka och började sedan klättra med min mycket onda fotled. Det gick hyfsat. Klätterresan kunde genomföras. Jag klättrade nätan som vanligt, fast med smärta.
Problemen började komma under sommaren och hösten. När jag löptränade och senare åkte längd så svällde fotleden upp och jag fick ont.
Jag använde traditionella löparskor med uppbyggd, ”anatomisk” sula. Fotleden blev allt sämre. Det kändes som att cirkulationen ständigt försämrades. Fotleden värkte snart ständigt, även nattetid.
Jag köpte några billiga, mjuka, väl uppbyggda vardagssneakers i februari i år och använde dem några dagar på jobbet. De hade tjock sula. Fick allt ondare i foten. Tänkte till och tog av mig skorna och började gå barfota i mars. Fotleden blev bättre. Började springa med platta orienteringsskor i april. Fotleden klarade sig bra. Smärtan var inte besvärande. Tänkte till igen: tog ur de tunna iläggssulorna i orienteringsskorna och löptränade. Smärtan minskade ytterligare. Drog slutsatsen att jag borde springa barfota. Jag började springa barfota och fotleden känns nu nästan som innan fallet.
Men den stora skillnaden är att jag tycker att löpningen är mycket roligare än innan.
Tillvänjning
Enligt min erfarenhet tar det mellan tre och fyra veckor av tämligen barfotaleverne innan fotsulan är redo för längre löpningar.
Man börjar med att vara barfota till vardags och med barfotapromenader på stigar. Fotsulan blir snart van de nya impulserna och isättning av framfoten lockas fram. Gör sedan kortare löpningar på mjuka stigar redan första veckan. Öka sedan dosen tills du efter omkring fyra veckor springer lika långt barfota som med skor.
Löpteknik
När jag springer barfota hamnar jag automatiskt i ett flow med en vägvinnande, mjuk löpteknik som jag tycker om. Jag har ofta kört kortslingor med och utan skor vid samma träningstillfälle och tycker alltid att barfotaintervallerna känns skönast och mindre jobbiga, trots att jag springer lika snabbt (ofta snabbare av ren löpglädje) än med skor.
När man springer barfota blir det tydligt att överkroppen balanseras i ett bra läge över höfter och ben. Det här är inget man tänker på, det bara sker. Löpstilen känns naturlig och avslappnad, även om den kan se en aning mekanisk ut: Överkroppen blir lätt framåtlutad. Ryggen är ganska rak, kanske är den en aning krum upptill. Huvudet hålls stilla. Inga slängigheter tillåts; man springer koncentrerat för att kunna sätta fötterna på exakt rätt ställe. Om man slappnar av tar det snart ont; första bästa sten brukar återföra en till den rätta stilen.
När man springer barfota är den viktigaste känsloimpulsen markens tryck mot fotsulan. Detta tryck ska inte bli för högt över tiden så att sulan slits sönder. Det får heller inte bli momentant för högt och punktera fotsulan (stenar, kvistar, mm). Genom känsloimpulserna (tidvis smärtsamma) sker automatiskt en korrigerring av steget och hastighet för att hitta en jämn och mjuk isättning av fötternas främre och yttre stötupptagande delar.
Blicken söker ständigt över underlaget och kroppen är beredd att korrigera löpsteget i sista stund för att undvika plötsliga hinder.
Det här är inget som man måste träna upp, det sker naturligt. Teknikfel (som hälisättning) direktmarkeras genom en tydlig känsla av stumhet i steget.
Att springa barfota är med andra ord som att löpa med en invärtes teknikcoach.
Uppför
I uppförsbackar accentueras isättning av fotens främre delar. Tårna aktiveras mer. Genom min fallskada (minskad rörlighet i vä fotled) så känner jag tydligt när vinkeln mellan underbenet och foten blir mindre i branta uppförsbackar. Jag hamnar snart i en maximalt krympt vinkel och måste löpa spänstigare och hålla mot. När jag gör det med skor får jag ofta ont i fotleden, när jag springer barfota känner jag ingen smärta. Det kan bero på att jag barfota har större möjligheter att tryck ifrån med tårna. Jag får liksom tydligare och enklare tillgång till den extra vinkeldynamik som tårna erbjuder.
Utför
I branta utförsbackar minskas steglängden och höftrotationen ökar något för att minska anslagsenergin i fotisättningen. Hälen kan komma in i bilden som first impact på mycket mjukt underlag.
Underlag
Man kan springa barfota på nästan vilket underlag som helst. Även vass sprängsten kan man löpa över när fotsulan blivit härdad, men då får man springa lugnt.
Här nedan beskriver jag hur jag upplever några olika underlag.
Skogsstig: Det skönaste underlaget är en väl använd skogsstig med få stenar, rötter och grenar. Löpningen blir intressant eftersom man hela tiden får räkna ut hur stegen ska sättas. Fokus flyttas från tröttheten till just möjligheten att ta sig fram. Löpningen blir aldrig monoton, utan känns omväxlande och spännande.
Grusväg: En grusväg som blivit jämn efter grusläggning eller skrapning är bra att springa på. Precis som på en stig tvingas man ibland vara mycket noggrann med sin fotisättning; steniga partier förekommer då och få.
Oljegrus: Grovt oljegrus är enligt mina erfarenheter det sämsta. Det är hårt och underlaget är vasst hela tiden med stenar som sticker upp. Det går hyfsat att springa på kortare sträckor, men det bästa är att hålla sig i den grusade kanten vid vägrenen.
Asfalt: En jämn asfaltsväg är bra att springa på. Vid några tillfällen har jag fått skavproblem på framfoten. Det har inträffat när det varit blött på vägen. Aldrig när vägbanan varit torr.
Sandstrand: I Alcudia, Mallorca, var där i maj, finns en mycket lång strand med hård fin sand. Man kan variera mellan mjuk, torr sand längre upp på stranden eller den hårdare våta sanden där vågorna slår in. Det här är det optimala underlaget för långa barfotalöpningar.
Fjällterräng: Fjällens olika terrängtyper är sammantaget bra för barfotlöpning. Här finns vidderna som inspirerar till långa, äventyrliga barftotalöpningar. Möjligen bör man undvika kalfjällets stenskravel. Men även där finns fina partier. Jag har sprungit upp till Åreskutans topp och njutit speciellt på högzon. Skravelsten har jag kryssat mellan, klipporna kan man tassa över. De är mjuka och sköna.
Lederna är ofta helt perfekta att löpa efter. Rished kan vara besvärlig, eftersom man inte ser markytan och därmed inte stenar. Högalpina fjällhedar utan ris är mycket bra områden för fri löpning. De är ofta lagom mjuka och inte så sumpiga.
Snö: Högfjällets hårda, blöta sommarsnö är skön att springa på. Om vädret är varmt klarar jag ungefär 200 meter sammahållen löpning på snö (testat på Åreskutan i juni). Sedan blir fotsulan brännande kall. Då springer jag en stund på barmark (kanske en minut), sedan är jag varm och kan snöspringa 200 meter till. Löpningen blir som ett välgörande kneipbad.
Negativa sidor
Det enda negativa med att springa barfota är egentligen all den uppmärksamhet det röner hos omgivningen. Trots att detta är det sätt varpå vi människor tagit oss fram i hundratusentals år så reagerar de flesta med mycket stor förundran och ibland även förfäran. När jag springer på vägar (vilket jag undviker) burkar bilister stanna, veva ner rutan och undra om jag glömt skorna När jag sprang en sträcka i ett landsvägslopp (St Olavsloppet) så kommenterade många vid banan min barfotalöpning.
Det här är inget problem i början, snarare kul, men nu börjar det bli en långrandigt. Därför springer jag helst på stigar och skogsbilvägar där jag vet att få uppehåller sig.
Forskning
Zola Budd-Pieterse från Sydafrika (numera USA) och den avlidne Abebe Bikila från Etiopien är två kända barfotalöpare som nådde världstoppen. De visade att barfotalöpning inte är ett hinder för att nå de yppersta nivåerna.
Forskning visar att skolöpning förmodligen inskränker på löpningens effektivitet, samt att risken för bestående skador ökar. Studier har gjorts av ortopeder i länder där skodda och oskodda personer lever i samma miljöer. Haiti har varit föremål för den här typen av studier och undersökningen (Robbins and Hanna, 1987, se referenser nedan) visar att fotskadorna var högre bland de skodda.
Det finns studier som talar för att barfotalöpning kan undanröja många av de typiska kroniska löparskadorna i fotleder och knän. Det belyses i en mycket spännande artikel av Michael Warburton, Gateway Physiotherapy, Capalaba, Queensland, Australien, publicerad i tidningen Sportscience (sportsci.org):
One of the most common chronic injuries in runners is planter fasciitis, or an inflammation of the ligament running along the sole of the foot. There is some evidence that the normally unyielding plantar fascia acts as the support for the medial longitudinal arch, and that strain on the proximal fascial attachment during foot strike leads to plantar fasciitis (Robbins and Hanna, 1987). Barefoot running may induce an adaptation that transfers the impact to the yielding musculature, thus sparing the fascia and accounting for the low incidence of plantar fasciitis in barefoot populations (Robbins and Hanna, 1987).
Chronic ailments such as shin splints, ilio-tibial band syndrome and peri-patellar pain are attributed variously to excessive pronation, supination, and shock loading of the limbs (Siff and Verkhoshansky, 1999, p.451). When running barefoot on hard surfaces, the runner compensates for the lack of cushioning underfoot by plantar-flexing the foot at contact, thus giving a softer landing (Frederick, 1986). Barefoot runners also land mid-foot, increasing the work of the foot's soft tissue support structures, thereby increasing their strength and possibly reducing the risk of injury (Yessis 2000, p.124).
Wearers of expensive running shoes that were promoted as correcting pronation or providing more cushioning experienced a greater prevalence of these running-related injuries than wearers of less expensive shoes (Robbins and Gouw, 1991). In another study, expensive athletic shoes accounted for more than twice as many injuries as cheaper shoes, a fact that prompted Robbins and Waked (1997) to suggest that deceptive advertising of athletic footwear (e.g., "cushioning impact") may represent a public health hazard. Anthony (1987) reported that running shoes should be considered protective devices (from dangerous or painful objects) rather than corrective devices, as their capacity for shock absorption and control of over-pronation is limited. The modern running shoe and footwear generally reduce sensory feedback, apparently without diminishing injury-inducing impact–a process Robbins and Gouw (1991) described as the "perceptual illusion" of athletic footwear. A resulting false sense of security may contribute to the risk of injury (Robbins and Gouw, 1991). Yessis (2000, p.122) reasoned that once the natural foot structures are weakened by long-term footwear use, people have to rely on the external support of the footwear, but the support does not match that provided by a well functioning foot.
Michael Warburton refererar även till studier som visar att de stötabsorberande skor kanske inte är så bra som många tror: Citat från samma artikel:
Measurements of the vertical component of ground-reaction force during running provide no support for the notion that running shoes reduce shock. Robbins and Gouw (1990) reported that running shoes did not reduce shock during running at 14 km/h on a treadmill. Bergmann et al. (1995) found that the forces acting on the hip joint were lower for barefoot jogging than for jogging in various kinds of shoe. Clarke et al. (1983) observed no substantial change in impact force when they increased the amount of heel cushioning by 50% in the shoes of well-trained runners. Robbins and Gouw (1990) argued that plantar sensation induces a plantar surface protective response whereby runners alter their behavior to reduce shock. The less-cushioned shoe permitted increases in plantar discomfort to be sensed and moderated, a phenomenon that they termed "shock setting". Footwear with greater cushioning apparently provokes a sharp reduction in shock-moderating behaviour, thus increasing impact force (Robbins and Hanna, 1987; Robbins et al., 1989; Robbins and Gouw, 1990). However, in these studies the subjects ran on treadmills or force platforms. Further studies are needed to establish how shoes affect impact force and shock-moderating behavior on natural surfaces such as road or grass.
Other features of footwear, such as arch supports and orthotics, may interfere with shock-moderating behavior and probably hinder the shock-absorbing downward deflection of the medial arch on landing (Robbins and Hanna, 1987). These features reportedly reduce pronation and supination or offer the wearer lateral and arch support. They may help some people with foot pathologies, but their benefit is uncertain for runners with healthy feet (Yessis, 2000, p.121).
Men kanske det mest intressanta rör energieffektiviteten, vilket i korthet indikerar att barfotalöparen använder mindre syre för att ta sig fram i samma fart som en skolöpare. Det låter märkligt, men stämmer enligt studier som Warburton refererar till:
Wearing shoes increases the energy cost of running. Burkett et al. (1985) found that oxygen consumption during running increased as the amount of mass they added to the foot increased; shoes and orthotics representing 1% of body mass increased oxygen consumption by 3.1%. Flaherty (1994) found that oxygen consumption during running at 12 km/h was 4.7% higher in shoes of mass ~700 g per pair than in bare feet. An increase in oxygen consumption of ~4% is of little importance to the recreational runner, but the competitive athlete would notice a major effect on running speed.
The increase in oxygen consumption with running shoes could have several causes. An obvious possibility is the energy cost of continually accelerating and decelerating the mass of the shoe with each stride. Another possibility is the external work done in compressing and flexing the sole and in rotating the sole against the ground--up to 13% of the work done in walking, according to Webb et al. (1988). Frederick (1986) reported that oxygen consumption increased substantially with thicker shoe inserts during treadmill running. Not surprisingly, materials used for cushioning in shoes absorb energy, and stiff midsoles should produce a 2% saving of energy compared with standard midsoles (Stefanyshyn and Nigg, 2000). Finally, shoes probably compromise the ability of the lower limb to act like a spring. With bare feet, the limb returns ~70% of the energy stored in it, but with running shoes the return is considerably less (Yessis, 2000, p.123).
Här hittar du spännande data om du vill läsa mer om barfotalöpning och härmed associerade ämnen:
Anthony RJ (1987). The functional anatomy of the running training shoe. Chiropodist, December, 451-459
Bergmann G, Kniggendorf H, Graichen F, Rohlmann A (1995). Influence of shoes and heel strike on the loading of the hip joint. Journal of Biomechanics 28, 817-827
Burkett LN, Kohrt M, Buchbinder R (1985). Effects of shoes and foot orthotics on VO2 and selected frontal plane kinematics. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 158-163
Clarke TE, Frederick EC, Cooper LB (1983). Effects of shoe cushioning upon ground reaction forces in running. International Journal of Sports Medicine 4, 247-251.
Flaherty RF (1994). Running economy and kinematic differences among running with the foot shod, with the foot bare, and with the bare foot equated for weight. Microform Publications, International Institute for Sport and Human Performance, University of Oregon, Eugene, Oregon
Frederick EC (1986). Kinematically mediated effects of sports shoe design: a review. Journal of Sports Sciences 4, 169-184
Robbins SE, Gouw GJ (1990). Athletic footwear and chronic overloading: a brief review. Sports Medicine 9, 76-85
Robbins SE, Gouw GJ (1991). Athletic footwear: unsafe due to perceptual illusions. Medicine and Science in Sports and Exercise 23, 217-224
Robbins S, Gouw G, McClaran J, Waked E (1993). Protective sensation of the plantar aspect of the foot. Foot and Ankle 14, 347-352
Robbins SE, Gouw GJ, Hanna AM (1989). Running-related injury prevention through innate impact-moderating behavior. Medicine and Science in Sports and Exercise 21, 130-139
Robbins SE, Hanna AM (1987). Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise 19, 148-156
Robbins SE, Waked E, Rappel R (1995). Ankle taping improves proprioception before and after exercise in young men. British Journal of Sports Medicine 29, 242-247
Robbins S, Waked E (1997). Hazards of deceptive advertising of athletic footwear. British Journal of Sports Medicine 31, 299-303
Stacoff A, Steger J, Stussi E, Reinschmidt C (1996). Lateral stability in sideward cutting movements. Medicine and Science in Sports and Exercise 28, 350-358
Stefanyshyn DJ, Nigg BM (2000). Influence of midsole bending stiffness on joint energy and jump height performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 32, 471-476
Webb P, Saris WH, Schoffelen PF, Van Ingen Schenau GJ, Ten Hoor F (1988). The work of walking: A calorimetric study. Medicine and Science in Sports and Exercise 20, 331-337
Yessis M (2000). Explosive running. Illinois, USA. Contemporary Books
När man ska köpa löparskor fokuserar säljarna därför i första hand på att dina fötter är ett problem. Nästan oavsett hur fötterna ser ut menar säljarna att fötterna måste stödjas och korrigeras för att klara uppgiften. Jag har aldrigt hört någon berätta om säljare som sagt: ”Ser man på, en fot som inte behöver skor!”
Enligt säljarna måste i första hand stötarna mot marken måste absorberas. Och där kommer skorna in. De är i dag sprängfyllda med teknik för att absorbera, även stödja och staga.
Många löparskor är uppbyggda i hälen, liksom under hålfoten. Det är komplicerade konstruktioner som både ser dyra ut och är dyra. Eftersom de flesta köpt resonemanget och därför inte litar på att oskyddade fötter klarar det som de klarat sedan stenåldern, så köper många dessa uppbyggda skor.
Men om de nu är så bra, undrar jag varför världens bästa banlöpare inte springer i uppbyggda skor. Notera vid nästa TV-utsändning från någon friidrottstävling hur många medeldistanslöpare, långdistanslöpare eller sprinters som springer med väl uppbyggda skor. Du kommer inte att finna en enda.
För när det ska gå riktigt fort då kan man inte använda skor med tjocka sulor. Det blir som att springa på en mjuk myr. Istället har skorna ultratunna sulor.
Påfallande många av mina tränande bekanta har problem med fötter och knän. Det här är spänstiga personer som är lätta och vältränande. Ändå får de problem. Jag har själv haft problem och sökt mig till butiker för att hitta skor som passar mina fötter. Där har jag fått springa på löpband och säljare har efter att ha pratat lite hokuspokus sedan sålt på mig löparskor som liknat platåskor.
Ändå har problemen ofta funnits där, mer eller mindre; ömmande ledband i fotleder, smärtor under fotvalv, skavsår, ömmande knän, inflammerade hälsenor, osv.
- - - - -
Är det kanske så att fötterna är optimalt konstruerade för vandring och löpning?
Kan det vara så att fötterna fungerar bäst i sin fria form, bara vi vänjer dem vid uppgiften? Kan det vara så att barfota till och med kan förebygga och läka skador och förslitningar som förknippas med just löpning?
Varför springer jag barfota?
I januari 2008 föll jag sex meter från en klättervägg och hade oturen att hamna i glipan mellan två mjukmattor. Vänster fot slog ner hårt i det hårda golvet. Nästa dag var underbenet och foten helt uppsvällda och började skifta en aning i blått. Röntgen visade att inget var brutet, men läkaren sa att jag fått en massiv mjukdelsskada, att muskler, ledband och annat mjukt i foten var starkt påverkat, möjligen avslitet på några ställen, men att jag genom vila skulle bli bättre.
En klätterresa till Sydspanien var redan bokad. Jag ville dit. Jag vilade foten ett par veckor vecka och började sedan klättra med min mycket onda fotled. Det gick hyfsat. Klätterresan kunde genomföras. Jag klättrade nätan som vanligt, fast med smärta.
Problemen började komma under sommaren och hösten. När jag löptränade och senare åkte längd så svällde fotleden upp och jag fick ont.
Jag använde traditionella löparskor med uppbyggd, ”anatomisk” sula. Fotleden blev allt sämre. Det kändes som att cirkulationen ständigt försämrades. Fotleden värkte snart ständigt, även nattetid.
Jag köpte några billiga, mjuka, väl uppbyggda vardagssneakers i februari i år och använde dem några dagar på jobbet. De hade tjock sula. Fick allt ondare i foten. Tänkte till och tog av mig skorna och började gå barfota i mars. Fotleden blev bättre. Började springa med platta orienteringsskor i april. Fotleden klarade sig bra. Smärtan var inte besvärande. Tänkte till igen: tog ur de tunna iläggssulorna i orienteringsskorna och löptränade. Smärtan minskade ytterligare. Drog slutsatsen att jag borde springa barfota. Jag började springa barfota och fotleden känns nu nästan som innan fallet.
Men den stora skillnaden är att jag tycker att löpningen är mycket roligare än innan.
Tillvänjning
Enligt min erfarenhet tar det mellan tre och fyra veckor av tämligen barfotaleverne innan fotsulan är redo för längre löpningar.
Man börjar med att vara barfota till vardags och med barfotapromenader på stigar. Fotsulan blir snart van de nya impulserna och isättning av framfoten lockas fram. Gör sedan kortare löpningar på mjuka stigar redan första veckan. Öka sedan dosen tills du efter omkring fyra veckor springer lika långt barfota som med skor.
Löpteknik
När jag springer barfota hamnar jag automatiskt i ett flow med en vägvinnande, mjuk löpteknik som jag tycker om. Jag har ofta kört kortslingor med och utan skor vid samma träningstillfälle och tycker alltid att barfotaintervallerna känns skönast och mindre jobbiga, trots att jag springer lika snabbt (ofta snabbare av ren löpglädje) än med skor.
När man springer barfota blir det tydligt att överkroppen balanseras i ett bra läge över höfter och ben. Det här är inget man tänker på, det bara sker. Löpstilen känns naturlig och avslappnad, även om den kan se en aning mekanisk ut: Överkroppen blir lätt framåtlutad. Ryggen är ganska rak, kanske är den en aning krum upptill. Huvudet hålls stilla. Inga slängigheter tillåts; man springer koncentrerat för att kunna sätta fötterna på exakt rätt ställe. Om man slappnar av tar det snart ont; första bästa sten brukar återföra en till den rätta stilen.
När man springer barfota är den viktigaste känsloimpulsen markens tryck mot fotsulan. Detta tryck ska inte bli för högt över tiden så att sulan slits sönder. Det får heller inte bli momentant för högt och punktera fotsulan (stenar, kvistar, mm). Genom känsloimpulserna (tidvis smärtsamma) sker automatiskt en korrigerring av steget och hastighet för att hitta en jämn och mjuk isättning av fötternas främre och yttre stötupptagande delar.
Blicken söker ständigt över underlaget och kroppen är beredd att korrigera löpsteget i sista stund för att undvika plötsliga hinder.
Det här är inget som man måste träna upp, det sker naturligt. Teknikfel (som hälisättning) direktmarkeras genom en tydlig känsla av stumhet i steget.
Att springa barfota är med andra ord som att löpa med en invärtes teknikcoach.
Uppför
I uppförsbackar accentueras isättning av fotens främre delar. Tårna aktiveras mer. Genom min fallskada (minskad rörlighet i vä fotled) så känner jag tydligt när vinkeln mellan underbenet och foten blir mindre i branta uppförsbackar. Jag hamnar snart i en maximalt krympt vinkel och måste löpa spänstigare och hålla mot. När jag gör det med skor får jag ofta ont i fotleden, när jag springer barfota känner jag ingen smärta. Det kan bero på att jag barfota har större möjligheter att tryck ifrån med tårna. Jag får liksom tydligare och enklare tillgång till den extra vinkeldynamik som tårna erbjuder.
Utför
I branta utförsbackar minskas steglängden och höftrotationen ökar något för att minska anslagsenergin i fotisättningen. Hälen kan komma in i bilden som first impact på mycket mjukt underlag.
Underlag
Man kan springa barfota på nästan vilket underlag som helst. Även vass sprängsten kan man löpa över när fotsulan blivit härdad, men då får man springa lugnt.
Här nedan beskriver jag hur jag upplever några olika underlag.
Skogsstig: Det skönaste underlaget är en väl använd skogsstig med få stenar, rötter och grenar. Löpningen blir intressant eftersom man hela tiden får räkna ut hur stegen ska sättas. Fokus flyttas från tröttheten till just möjligheten att ta sig fram. Löpningen blir aldrig monoton, utan känns omväxlande och spännande.
Grusväg: En grusväg som blivit jämn efter grusläggning eller skrapning är bra att springa på. Precis som på en stig tvingas man ibland vara mycket noggrann med sin fotisättning; steniga partier förekommer då och få.
Oljegrus: Grovt oljegrus är enligt mina erfarenheter det sämsta. Det är hårt och underlaget är vasst hela tiden med stenar som sticker upp. Det går hyfsat att springa på kortare sträckor, men det bästa är att hålla sig i den grusade kanten vid vägrenen.
Asfalt: En jämn asfaltsväg är bra att springa på. Vid några tillfällen har jag fått skavproblem på framfoten. Det har inträffat när det varit blött på vägen. Aldrig när vägbanan varit torr.
Sandstrand: I Alcudia, Mallorca, var där i maj, finns en mycket lång strand med hård fin sand. Man kan variera mellan mjuk, torr sand längre upp på stranden eller den hårdare våta sanden där vågorna slår in. Det här är det optimala underlaget för långa barfotalöpningar.
Fjällterräng: Fjällens olika terrängtyper är sammantaget bra för barfotlöpning. Här finns vidderna som inspirerar till långa, äventyrliga barftotalöpningar. Möjligen bör man undvika kalfjällets stenskravel. Men även där finns fina partier. Jag har sprungit upp till Åreskutans topp och njutit speciellt på högzon. Skravelsten har jag kryssat mellan, klipporna kan man tassa över. De är mjuka och sköna.
Lederna är ofta helt perfekta att löpa efter. Rished kan vara besvärlig, eftersom man inte ser markytan och därmed inte stenar. Högalpina fjällhedar utan ris är mycket bra områden för fri löpning. De är ofta lagom mjuka och inte så sumpiga.
Snö: Högfjällets hårda, blöta sommarsnö är skön att springa på. Om vädret är varmt klarar jag ungefär 200 meter sammahållen löpning på snö (testat på Åreskutan i juni). Sedan blir fotsulan brännande kall. Då springer jag en stund på barmark (kanske en minut), sedan är jag varm och kan snöspringa 200 meter till. Löpningen blir som ett välgörande kneipbad.
Negativa sidor
Det enda negativa med att springa barfota är egentligen all den uppmärksamhet det röner hos omgivningen. Trots att detta är det sätt varpå vi människor tagit oss fram i hundratusentals år så reagerar de flesta med mycket stor förundran och ibland även förfäran. När jag springer på vägar (vilket jag undviker) burkar bilister stanna, veva ner rutan och undra om jag glömt skorna När jag sprang en sträcka i ett landsvägslopp (St Olavsloppet) så kommenterade många vid banan min barfotalöpning.
Det här är inget problem i början, snarare kul, men nu börjar det bli en långrandigt. Därför springer jag helst på stigar och skogsbilvägar där jag vet att få uppehåller sig.
Forskning
Zola Budd-Pieterse från Sydafrika (numera USA) och den avlidne Abebe Bikila från Etiopien är två kända barfotalöpare som nådde världstoppen. De visade att barfotalöpning inte är ett hinder för att nå de yppersta nivåerna.
Forskning visar att skolöpning förmodligen inskränker på löpningens effektivitet, samt att risken för bestående skador ökar. Studier har gjorts av ortopeder i länder där skodda och oskodda personer lever i samma miljöer. Haiti har varit föremål för den här typen av studier och undersökningen (Robbins and Hanna, 1987, se referenser nedan) visar att fotskadorna var högre bland de skodda.
Det finns studier som talar för att barfotalöpning kan undanröja många av de typiska kroniska löparskadorna i fotleder och knän. Det belyses i en mycket spännande artikel av Michael Warburton, Gateway Physiotherapy, Capalaba, Queensland, Australien, publicerad i tidningen Sportscience (sportsci.org):
One of the most common chronic injuries in runners is planter fasciitis, or an inflammation of the ligament running along the sole of the foot. There is some evidence that the normally unyielding plantar fascia acts as the support for the medial longitudinal arch, and that strain on the proximal fascial attachment during foot strike leads to plantar fasciitis (Robbins and Hanna, 1987). Barefoot running may induce an adaptation that transfers the impact to the yielding musculature, thus sparing the fascia and accounting for the low incidence of plantar fasciitis in barefoot populations (Robbins and Hanna, 1987).
Chronic ailments such as shin splints, ilio-tibial band syndrome and peri-patellar pain are attributed variously to excessive pronation, supination, and shock loading of the limbs (Siff and Verkhoshansky, 1999, p.451). When running barefoot on hard surfaces, the runner compensates for the lack of cushioning underfoot by plantar-flexing the foot at contact, thus giving a softer landing (Frederick, 1986). Barefoot runners also land mid-foot, increasing the work of the foot's soft tissue support structures, thereby increasing their strength and possibly reducing the risk of injury (Yessis 2000, p.124).
Wearers of expensive running shoes that were promoted as correcting pronation or providing more cushioning experienced a greater prevalence of these running-related injuries than wearers of less expensive shoes (Robbins and Gouw, 1991). In another study, expensive athletic shoes accounted for more than twice as many injuries as cheaper shoes, a fact that prompted Robbins and Waked (1997) to suggest that deceptive advertising of athletic footwear (e.g., "cushioning impact") may represent a public health hazard. Anthony (1987) reported that running shoes should be considered protective devices (from dangerous or painful objects) rather than corrective devices, as their capacity for shock absorption and control of over-pronation is limited. The modern running shoe and footwear generally reduce sensory feedback, apparently without diminishing injury-inducing impact–a process Robbins and Gouw (1991) described as the "perceptual illusion" of athletic footwear. A resulting false sense of security may contribute to the risk of injury (Robbins and Gouw, 1991). Yessis (2000, p.122) reasoned that once the natural foot structures are weakened by long-term footwear use, people have to rely on the external support of the footwear, but the support does not match that provided by a well functioning foot.
Michael Warburton refererar även till studier som visar att de stötabsorberande skor kanske inte är så bra som många tror: Citat från samma artikel:
Measurements of the vertical component of ground-reaction force during running provide no support for the notion that running shoes reduce shock. Robbins and Gouw (1990) reported that running shoes did not reduce shock during running at 14 km/h on a treadmill. Bergmann et al. (1995) found that the forces acting on the hip joint were lower for barefoot jogging than for jogging in various kinds of shoe. Clarke et al. (1983) observed no substantial change in impact force when they increased the amount of heel cushioning by 50% in the shoes of well-trained runners. Robbins and Gouw (1990) argued that plantar sensation induces a plantar surface protective response whereby runners alter their behavior to reduce shock. The less-cushioned shoe permitted increases in plantar discomfort to be sensed and moderated, a phenomenon that they termed "shock setting". Footwear with greater cushioning apparently provokes a sharp reduction in shock-moderating behaviour, thus increasing impact force (Robbins and Hanna, 1987; Robbins et al., 1989; Robbins and Gouw, 1990). However, in these studies the subjects ran on treadmills or force platforms. Further studies are needed to establish how shoes affect impact force and shock-moderating behavior on natural surfaces such as road or grass.
Other features of footwear, such as arch supports and orthotics, may interfere with shock-moderating behavior and probably hinder the shock-absorbing downward deflection of the medial arch on landing (Robbins and Hanna, 1987). These features reportedly reduce pronation and supination or offer the wearer lateral and arch support. They may help some people with foot pathologies, but their benefit is uncertain for runners with healthy feet (Yessis, 2000, p.121).
Men kanske det mest intressanta rör energieffektiviteten, vilket i korthet indikerar att barfotalöparen använder mindre syre för att ta sig fram i samma fart som en skolöpare. Det låter märkligt, men stämmer enligt studier som Warburton refererar till:
Wearing shoes increases the energy cost of running. Burkett et al. (1985) found that oxygen consumption during running increased as the amount of mass they added to the foot increased; shoes and orthotics representing 1% of body mass increased oxygen consumption by 3.1%. Flaherty (1994) found that oxygen consumption during running at 12 km/h was 4.7% higher in shoes of mass ~700 g per pair than in bare feet. An increase in oxygen consumption of ~4% is of little importance to the recreational runner, but the competitive athlete would notice a major effect on running speed.
The increase in oxygen consumption with running shoes could have several causes. An obvious possibility is the energy cost of continually accelerating and decelerating the mass of the shoe with each stride. Another possibility is the external work done in compressing and flexing the sole and in rotating the sole against the ground--up to 13% of the work done in walking, according to Webb et al. (1988). Frederick (1986) reported that oxygen consumption increased substantially with thicker shoe inserts during treadmill running. Not surprisingly, materials used for cushioning in shoes absorb energy, and stiff midsoles should produce a 2% saving of energy compared with standard midsoles (Stefanyshyn and Nigg, 2000). Finally, shoes probably compromise the ability of the lower limb to act like a spring. With bare feet, the limb returns ~70% of the energy stored in it, but with running shoes the return is considerably less (Yessis, 2000, p.123).
Här hittar du spännande data om du vill läsa mer om barfotalöpning och härmed associerade ämnen:
Anthony RJ (1987). The functional anatomy of the running training shoe. Chiropodist, December, 451-459
Bergmann G, Kniggendorf H, Graichen F, Rohlmann A (1995). Influence of shoes and heel strike on the loading of the hip joint. Journal of Biomechanics 28, 817-827
Burkett LN, Kohrt M, Buchbinder R (1985). Effects of shoes and foot orthotics on VO2 and selected frontal plane kinematics. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 158-163
Clarke TE, Frederick EC, Cooper LB (1983). Effects of shoe cushioning upon ground reaction forces in running. International Journal of Sports Medicine 4, 247-251.
Flaherty RF (1994). Running economy and kinematic differences among running with the foot shod, with the foot bare, and with the bare foot equated for weight. Microform Publications, International Institute for Sport and Human Performance, University of Oregon, Eugene, Oregon
Frederick EC (1986). Kinematically mediated effects of sports shoe design: a review. Journal of Sports Sciences 4, 169-184
Robbins SE, Gouw GJ (1990). Athletic footwear and chronic overloading: a brief review. Sports Medicine 9, 76-85
Robbins SE, Gouw GJ (1991). Athletic footwear: unsafe due to perceptual illusions. Medicine and Science in Sports and Exercise 23, 217-224
Robbins S, Gouw G, McClaran J, Waked E (1993). Protective sensation of the plantar aspect of the foot. Foot and Ankle 14, 347-352
Robbins SE, Gouw GJ, Hanna AM (1989). Running-related injury prevention through innate impact-moderating behavior. Medicine and Science in Sports and Exercise 21, 130-139
Robbins SE, Hanna AM (1987). Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise 19, 148-156
Robbins SE, Waked E, Rappel R (1995). Ankle taping improves proprioception before and after exercise in young men. British Journal of Sports Medicine 29, 242-247
Robbins S, Waked E (1997). Hazards of deceptive advertising of athletic footwear. British Journal of Sports Medicine 31, 299-303
Stacoff A, Steger J, Stussi E, Reinschmidt C (1996). Lateral stability in sideward cutting movements. Medicine and Science in Sports and Exercise 28, 350-358
Stefanyshyn DJ, Nigg BM (2000). Influence of midsole bending stiffness on joint energy and jump height performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 32, 471-476
Webb P, Saris WH, Schoffelen PF, Van Ingen Schenau GJ, Ten Hoor F (1988). The work of walking: A calorimetric study. Medicine and Science in Sports and Exercise 20, 331-337
Yessis M (2000). Explosive running. Illinois, USA. Contemporary Books
Kommentarer
Postat av: Mathias Blomqvist
Hej,
Efter jag läste din blogg om löpning i fjällen blev jag riktigt sugen på att prova! Det får blir till nästa sommar! Ska till Aplerna till hösten går se det blir kanske barfota vandring där om underlaget tillåter!
Postat av: Thomas Boqvist
Klockrent!
Jag har barfotat sedan april i år med en gammal vristskada liknande din, fast på höger fot. Mina erfarenheter är i stort sett identiska. Den utan tvekan viktigaste faktorn är att det aldrig någonsin varit roligare att löpträna. Både kroppen och själen svävar fram genom skogen!
Postat av: Viktor barfota
Long / Skateboard
Ett tillägg som borde läggas till.
För de som åker bräda vet hur det är att surfa ner för gatorna mellan bilar, runt rullatortanter och fulla femtonåringar. Det är en känsla av frihet, med spänning, humor, smärta och fullkomlig lycka.
Att dessutom göra det barfota förhöjer allt.
Till exempel från en erfarenhet av mig: Det finns en backe i Västervik som heter Storgatan, den är cirka 1 km lång och går genom hela staden, det är en klassisk brädbacke som är helt lagom brant och väldigt lång.
Det åker mycket bilar och det är mycket rörelse, vilket gör allt bättre. När du väl har kämpat dig uppför hela backen med en något röd fotsula så står du iallafall till slut där längst upp, och ser hela staden nedanför dig. i början är det lugnt och du kan åka nästan rakt ner utan att svänga, men när du börjar närma dig ner mot affärerna så måste man börja köra slalom för att inte få för hög fart.
Man är ju ändå barfota, i vanliga fall kan man lägga ner en fot och bränna upp gummisulan till en behagligare hastiget. Utan skor så har du inget val än att klara hela backen med den skarpa 90 graders kurvan i slutet eller så kan man även sikta rakt fram på den 15 cm höga kanten och ta några skrapsår istället.
Det var en liten berättelse om vad man kan uppleva barfota, att springa med skor tycker inte jag är kul, att springa barfota är kul.
Att åka longboard med skor är jättefint, men ännu bättre utan.
Fin blogg pappa.
Vi hörs
Trackback
